ダイエットは、食事だけで失敗しないのか？？

ダイエットは、食事だけで失敗しないのか？？

ダイエットを失敗しないポイントは、食べる物、お買い物、流れの３つです。

ここでは、体重減少や適正体重に調節できる方法の１つとして、食事だけで取り組むダイエットについて説明しています。
食事だけのダイエットは、体重や見た目がスッキリとスタイル変化があります。ここではダイエットの失敗の例も合わせてご紹介していきます。

この記事は、特に、運動するのが苦手、続かない、忙しくて続かない人など、日常の食事を変えるだけでダイエット効果を得られやすい為、継続しやすい方法です。

ダイエットで多い失敗は？

ダイエットの失敗は、極端な取り組みや無謀な目標設定、無知識などによる誤解が多いそうです。ダイエットで継続した成功習慣は、知識、計画、取組み、見直しといった流れが重要であり、何か１つだけでダイエットは成功することはないという事です。それでは、よくあるダイエットの失敗例を挙げていきます。

運動だけのダイエットで失敗

運動でダイエットするとき、最初に浮かぶのは、ランニングや有酸素運動ではないでしょうか？毎日続かないっていうハードルもありますが、結果が見えにくい事でモチベーションが下がる事もあるのではないでしょうか。

極端な食事制限やカロリー減らしてエネルギーと栄養不足による失敗

トマトやかぼちゃ、さつまいもなど摂取し過ぎて代謝が下がったり、腸の働きが低下したりダイエットどころではなくなる。野菜だけだと栄養成分としてタンパク質が不足する事があり極端な食事制限するデメリットを受けてしまう。

置き換えダイエットは置き換えすぎる。

置き換えダイエットは、簡単にカロリー制限出来る事もあって、1日２食分を置き換え、満腹感を偉らずに、間食してしまい結局ダイエット出来ず失敗

食事だけでダイエットする時に重要な３つとは？

ダイエットで失敗しない為の重要な事が３つあります。

• ①食べる物について知る事です。

難しい事や専門家になるような知識ではなく、太りやすい食べ物か消化しやすい食べ物か？
健康に良さそうな食べ物のようにイメージだけで食べているものなど、少しだけでも知りましょう。
現状までの食べ物から違う食べ物に変える事で体重が落ちる事はたくさんあります。

• ②買い物

食べ物について知った事を活かす上で重要なのが、買い物です。
簡単言うと、必要な食べ物を優先して買い物することです。ここでダイエットに関係ない食べ物を買ったり、最小限に買い物をしてしまうと
③のダイエット流れがうまく作れません。面倒くさくならない工夫は、買い物で準備可能ですので、通販やまとめ買いを意識するのがポイントになっていきます。

• ③1日や1週間の流れと目的

①と②を合わせて取り組んでいきます。
食料と食事の流れが途切れないようにしておきます。
作り置きや食べるタイミングをだいたい決めておきます。
この時、食べる内容を決めておくのが、流れをスムーズにするポイントです。

ダイエットの準備ができたら実際にダイエットの準備を始めましょう。
ここからは、①から③詳しく説明していきますので、ご覧ください。

運動せずにダイエットを失敗しない方法やポイントは？

食べる事だけでダイエットを成功させる為に、まず最初に見直すのは、”食べている物”が何かを知る事が重要になります。特に食べる質を変える事がポイントになります。ここでは、食事の質についてハーバード大学公衆衛生学部の記事を参考にしたいと思います。

引用　—————

・お皿の半分は、野菜や果物を最大限に摂取しましょう。
色と多様性を目指してください。ジャガイモは血糖値に悪影響を与えるため、健康的な食事プレートでは野菜としてカウントされないことを忘れないでください。

・食事の1/4は、 全粒粉、全粒穀物、大麦、小麦の実、キノア、オート麦、玄米、および全粒小麦のパスタなど、それらを使用して作られた食品は、白パン、白米などよりも血糖値とインスリンに穏やかな影響を及ぼします。
・食事の1/4は、プロテイン摂取する為に、魚、鶏肉、豆、ナッツは、すべて健康的で用途の広いタンパク質源です。サラダに混ぜたり、皿の上の野菜とよく組み合わせたりすることができます。赤身の肉を制限し、ベーコンやソーセージなどの加工肉は避けてください。
・健康的な植物油–適度に。オリーブ、カノーラ、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、ピーナッツなどの健康的な植物油を選択し、不健康なトランス脂肪を含む部分硬化油は避けてください。低脂肪は「健康」を意味するものではないことを忘れないでください。
・水、コーヒー、またはお茶を飲みます。甘い飲み物をスキップし、ミルクと乳製品を1日あたり1〜2サービングに制限し、ジュースを1日あたり小さなグラスに制限します。

参照元：ハーバード大学公衆衛生学部

Healthy Eating Plate

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食べても太りにくい、痩せやすい体づくりは、食事から考える

脂肪を燃やすには、「糖質」の燃料、「ビタミンB1」燃やす火、そして「ビタミンB2」の火力を強くする風といったバランスが重要です。

• ①エネルギー源になるのは炭水化物。お米やパン、うどん、パスタ
• ②筋肉や髪の毛などを造るタンパク質。お肉や魚、豆類など
• ③脂肪燃焼を促進するビタミンB1、ミネラルは、いわし、サバ、さんまなどの魚や豚肉やラム肉、鳥肉

脂肪が燃えるビタミンB1とB2を摂取しよう。

ビタミンB1とB2を含む食品をとる事と糖質が脂肪が燃焼する秘訣です。

ビタミンB1とB2の食品は？

• オリーブ、カノーラ、大豆、トウモロコシ
• サバ、アジなどのEPA
• アボカド；代謝を高めるオレイン酸、ビタミンE、食物繊維が豊富
• ピーナッツ：水溶性食物繊維や不飽和脂肪酸を含み、脂肪燃焼アシストするビタミンB2

ダイエットや健康として推奨される食べる物について知る

ダイエットでは、食べ過ぎる事や特定の食品を摂取している事で体重増加しやすいと言われています。
例えば、糖質を摂ると血糖値が上がります。膵臓から血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、エネルギーや貯蔵のために細胞に血糖を吸収させるホルモンです。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
血糖値を急激に上昇させる食べ物と緩やかに上昇する食べ物があり、その食べ物を分類した値をGI値（グリセミック指数）と言われています。ダイエットでは、食品のGI値を知る事が重要です。

GI食品って何？

GI食品は、肥満を防ぐ為の急激な血糖値の上昇を抑える食品分類です。高GI食品をとると脂肪をつきやすく、溜め込みやすくなる為ダイエットの結果に繋がりにくいです。反対に低GIは血糖の上昇をゆるやかに上昇させゆっくり体内に吸収され肥満を防ぎます。
グリセミック食品の評価は、GI値55以下が低グリセミック食品とされています。GI値70〜100の評価の食品は高グリセミック食品とされ、中グリセミック食品のグリセミック指数は56-69です。具体的にどんな食品があるか一例を見ていきましょう。

GI値55以下が低グリセミック食品

GI値70〜100の評価の食品は高グリセミック食品

GI食品を知ると食品を入れ替えやすい。

高GI値の食品ジャンルから低GI値の食品ジャンルに変えて見ると食べる量変えずとも体重減少する。例えば白米から玄米や食パンからライ麦パンに変えるように、炭水化物のジャンル内で入れ替えやすく手軽にダイエットをスタート出来る。これは、何からダイエット始めるかわからない時の1歩目にしやすい判断基準です。

痩せやすく、太りにくい食べ物GLPー1食品

痩せホルモンと言われるGLPー1は、胃から腸への排出が遅れるため、食後の満腹感を感じられやすく、食べ過ぎ防止となり、食欲低下を促してくれます。

●GLP１を含む食品を摂取すると大腸の腸内細菌が水溶性食物繊維を餌に、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）と呼ばれる酪酸や酢酸などを作って、インスリンの分泌を促すホルモン(GLP-1)が分泌され、血糖値の上昇を抑えます。

ダイエットで気をつける買い物は、間違った物を買わない事が重要です。①で食べ物について知りましたので、極力GI数値を意識して購入していることが、痩せやすく、太りにくい準備になります。買い物をする時、砂糖が入ったジュースや炭水化物が多くなる菓子パンなど、身体は、吸収できなかった脂肪を溜め込むことを忘れてはいけません。また、買い物できるお店が近くになく面倒臭くなりますので、通販を取り入れて、ダイエット環境を作っておきましょう。ムダな買い物がなくなると節約になりますので、ダイエットが成功し、好きな服や美味しい食事を楽しめますね。

買い物からダイエットが成功することが始まっています。ゆっくりお買い物できる時に買い物メモを用意して購入しましょう。

ダイエットだけではないお話かもしれませんが、理想、目的、問題、取組、課題を整理しておく必要があります。なんとなくダイエット始めてしまうと、何が良かったか？が分かりません、体重が増えた原因が分かりにくく、予防ができませんので、リバウンドしてしまいます。
ダイエットに取り組む際は、下記の５つは、自身で考えて把握しておきましょう。そのプランが無理目な計画であれば、見直す必要があるのか？プロのサポートが必要かもしれません。

例：ダイエットのプランを考えてみよう。
• 理想：健康的で、服の似合う見た目になりたい。自信をつけたい
• 目的：運動もしていないので、体重を落としたい。
• 問題：食べ過ぎなのか、運動不足なのか問題がわかっていない。
• 取組：体重計に乗る、食べている物を知る、食べていいものに置き換えていく
• 課題：結果が出るまでの期間設定、取り組みを継続すること

ダイエットにオススメしたい食品とレシピは？

近くのスーパーでダイエットのための買い物に行ってきました。

ダイエットのためのオススメレシピ　紹介します。

朝ごはん；近日公開予定

お昼ご飯：近日公開予定

晩御飯：近日公開予定

おやつ：近日公開予定

まとめ